5 Tipps für deine Morgenroutine – so startest du fit & entspannt in den Tag
5 Tipps für deine Morgenroutine – so startest du fit & entspannt in den Tag
- wellgena
- November 28, 2022
Wer würde nicht gerne jeden Morgen frisch und ausgeruht aufwachen und voller Energie und guter Laune den Tag beginnen? Doch oft fällt uns das leider nicht so leicht und wir fühlen uns unausgeschlafen und genervt von den Problemen und Pflichten den Alltags. Die gute Nachricht ist – das muss so nicht sein. Wir haben 5 Tipps für deine Morgenroutine zusammengefasst, die dich fit und gelassen deinen Tag beginnen lassen.
Eine gute Morgenroutine beginnt schon am Vorabend
So sorgst du für erholsamen und tiefen Schlaf - in 3 Schritten
1. Zu regelmäßigen Zeiten ins Bett gehen
Studien konnten zeigen, dass nicht nur ausreichend Schlaf, sondern auch regelmäßige Schlafenszeiten gesund und wichtig für uns sind. Früh genug und zu festen Zeiten zu Bett zu gehen, stärkt die Gesundheit unseres Immunsystems, des Stoffwechsels und Herz-Kreislauf-Systems. Außerdem hatten Studienteilnehmer mit festen Bettzeiten niedrigeren Blutdruck und Blutzuckerspiegel und neigten weniger zu Fettleibigkeit. Für also deinen persönlichen Rhythmus für dich zu finden und zu regelmäßigen Zeiten Schlafen zu gehen. Bei Erwachsenen werden übrigens mindestens 7 bis 9 Stunden Schlaf empfohlen.
2. Handy-freie Zeit festlegen und einhalten
Das Smartphone als Ablenkung und ‚Entspannung‘ am Abend ist natürlich verlockend. Man muss sich nicht konzentrieren, kann einfach vor sich hin scrollen und kommt auf andere Gedanken. Und doch hat diese Angewohnheit das Gegenteil von einer entspannenden Wirkung auf uns. Das Blaulicht des Handybildschirms unterdrückt die Ausschüttung des natürlichen Schlafhormons Melatonin. Andererseits wird das Gehirn von den zahlreichen Eindrücken, die es auf Social Media, Youtube oder Internetseiten verarbeiten muss wachgehalten. Die Regel lautet daher: Mindestens 30 Minuten vor, Einschlafen das Smartphone weglegen.
3. Rituale vorm Schlafengehen einbauen
Die 30 handy-freien Minuten kannst du stattdessen ganz einfach anders nutzen und zu deinem abendlichen Entspannungsritual machen. Das könnte in etwa so aussehen:
- Fenster aufmachen und 5 Minuten stoßlüften.
- Aufräumen und eine angenehmen Umgebung schaffen.
- Kleidung und eventuell Sachen für den nächsten Tag herrichten.
- Einen Wecker stellen. Die Schlummerfunktion dabei deaktivieren, um Schlafträgheit zu verhindern.
- Zähneputzen, Gesichtsreinigung, Hautpflege.
- CBD-Öl nehmen. Einfach 3 Tropfen unter die Zunge geben und entspannt einschlafen.
Tipp wenn du nicht einschlafen kannst: Schreib auf, was dich beschäftigt! Du hast einen stressigen Tag vor dir – schreib eine Liste der To-Dos damit du nichts vergisst. Du hast eine wichtige Entscheidung zu treffen? Du machst dir Sorgen um etwas? Du hast Ideen oder Einfälle? Aufschreiben kann dir helfen, deine Gedanken zu ordnen und fürs erste abzuschalten.
5 Rituale, die du zu deiner Morgenroutine machen kannst
In der Ruhe liegt die Kraft
1. Ein großes Glas Wasser trinken
Während du dich Nachts ausgeruht und erholt hast, war dein Körper nicht untätig. Gerade während wir schlafen laufen zahlreiche Regenerations- und Zellerneuerungsprozesse ab. Dabei werden neue Zellen gebildet, schädliche Stoffe entfernt und unser Organismus gereinigt. Diese ‚Abfallprodukte‘ müssen nun den Körper verlassen und dafür benötigt er Wasser. Nur durch eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme können alle Giftstoffe über das Urin ausgeschieden und aus dem Körper transportiert werden. Nimm also jeden Morgen kurz nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser auf nüchternen Magen zu dir.
2. Am Weg ins Bad 3 Dehnübungen ausführen
Ein weiterer Tipp um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen ist Bewegung. Es muss nicht die große Fitnesseinheit gleich am Morgen sein. Wenige kurze Dehnübungen reichen schon aus, um deinen Körper aufzuwecken. Hier ein möglicher Vorschlag, den du in nur 3 Minuten am Weg vom Schlafzimmer ins Bad ausführen kannst:
- Tief einatmen, dabei die Hände seitlich bis über den Kopf anheben.
- Beim Ausatmen Arme und Oberkörper vornüber senken und baumeln lassen. Fingerspitzen versuchen Knie, Füße oder Boden zu berühren. Du kannst kurz so bleiben und abwechseln ein Bein leicht anwinkeln und das andere durchstrecken.
- Beide Händen flach auf den Boden legen, mit den Füßen zurücksteigen und kurz im Stütz halten. Dann ausatmen, dabei langsam das Becken absenken und den Rist der Füße am Boden ablegen. Blick nach oben. Kobra.
- Wenn du bereit bist, Becken wieder anheben, auf die Zehenspitzen gehen, mit Rücken und gestreckten Armen eine Linie bilden. Herabschauender Hund.
- Stück für Stück mit den Händen zu deinen Füßen wandern, bis du wieder in der Beuge bist. Dann langsam aufrollen.
- So oft wiederholen wie du möchtest. Die Abfolge nennt man Sonnengruß und sie ist perfekt, um deinen Körper für den Tag einzustimmen.
Du wirst sehen, schon durch ein wenig Bewegung am Morgen wirst du dich wacher und in deinem Körper wohler fühlen. Außerdem schaffst du so gleich in der Früh einen Ausgleich zum Tag in Auto, Büro und auf der Couch.
3. Fröhliche Musik einschalten
Schalte doch während dem Zähneputzen den Radio oder eine Lieblings-Playlist an. Musik kann unsere Stimmung stark beeinflussen und dir Energie für den Tag geben. Warum also nicht mit ein paar fröhlichen Songs den Tag beginnen und eine positive Stimmung vorprogrammieren.
4. Ein Frischekick macht wach
Kennst du das Gefühl wenn du frisch geduscht den Tag beginnst? Die morgendliche Dusche gibt einem ein frisches Gefühl, macht wach und verleiht einem einen angenehm frischen Duft. Dafür reichen 1-2 Minuten Körperdusche schon aus. Wenn du nur wenig Zeit hast oder am Vorabend duschen warst, kann auch eine ‚Katzenwäsche‘ von Gesicht und Hals Frische verleihen. Den letzten Feinschliff verleiht dir eine kurze Gesichtspflege. Dabei immer die Reihenfolge: Reinigung, Serum, Pflege, Sonnenschutz beachten. Damit wirst du dich ultimativ gepflegt und frisch fühlen.
5. Gestärkt und gelassen in den Tag starten
Du bist geduscht und angezogen und eigentlich bereit zu fahren, doch dein Magen knurrt bereits jetzt wie verrückt? Das Frühstück wird nicht ohne Grund als ‚die wichtigste Mahlzeit des Tages‘ bezeichnet. Gönn dir morgens eine kleine Stärkung in Form von etwas Vollkornbrot mit veganem Aufstrich und Gemüse und dazu eine Tasse grünen Tee oder Kaffee.
Tipp wenn du dich gestresst fühlst: Einige Tropfen CBD-Öl in deinen morgendlichen Tee oder ein Glas Wasser entspannen Kopf und Körper und lassen dich klare Gedanken fassen und die Dinge gelassen nehmen. Lege neben dem Frühstück außerdem die wichtigsten Punkte für den Tag fest. Du wirst dich produktiver fühlen, wenn du am Ende des Tages etwas hast, das du abhaken und vergessen kannst.
Weitere Ideen für einen guten Morgen
Routine entspannt, Abwechslung erfrischt
Es ist entspannend und angenehm, eine Routine zu haben, mit der man den Tag beginnt. Doch manchmal brauchen wir auch etwas Abwechslung im Alltag. Das erfrischt den Kopf, bringt uns auf neue Ideen und kann unerwartetes hervorbringen. Hier einige Ideen, um deinen Morgen mal etwas andern zu beginnen:
- Einen Spaziergang machen – frische Luft und Bewegung tuen gut!
- Die Nachrichten / einen Podcast anhören – du hast gleich was Neues zu erzählen oder etwas gelernt, worüber du nachdenken und diskutieren kannst.
- Ein Rätsel lösen – die grauen Zellen mit Sudoku oder Gehirntraining fit zu halten, ist immer eine gute Idee.
- Jemandem eine nette Nachricht schreiben – schreib einem Freund oder einer Freundin, eine Nachricht, frag wie es ihm oder ihr heute geht und mach dem/derjenigen eine Freude!
- Dir was gutes Tun – bleib beim Bäcker oder einen Lieblingscafé stehen und nimm dir was Gutes mit.
